İki Bardak Yöntemi Tezahürü ve Dream-Self Sesi

Masada iki bardak duruyor. Biri artık prova etmeyi bıraktığın hayat için, diğeri olmayı niyet ettiğin benlik için. İki bardak yöntemi tezahürü, sembolik hareketin ardından kısa bir Dream-Self sesi geldiğinde en iyi çalışır. Çünkü bedenin yarın da tekrarlayabileceği bir işarete ihtiyacı vardır.

İki bardak yöntemi aslında nedir?

İki bardak yöntemi sembolik bir sıfırlamadır: mevcut bir hali adlandırırsın, niyet edilen bir hali adlandırırsın, sonra suyu bir bardaktan diğerine taşırsın.

Biraz komik görünecek kadar basittir. Belki bazı insanlarda işe yaramasının nedeni de budur. Bir ritüelin dramaya ihtiyacı yoktur. Net bir başlangıca, net bir harekete ve net bir bitişe ihtiyacı vardır. Antropologlar 100 yıldan uzun süredir ritüeli inceliyor. Tekrarlanan bulgulardan biri şu: ritüel, sinir sistemine takip edeceği bir sıra vererek belirsizliği azaltabilir. Organizational Behavior and Human Decision Processes dergisinde yayımlanan 2016 tarihli bir çalışmada, performans öncesi ritüeller stresli görevlerde kaygıyı azaltmaya ve performansı artırmaya yardımcı oldu.

Bu pratikte bir bardak, içinde yaşamaktan yorulduğun cümleyi taşır. Belki şöyle der: izin beklemek. Belki şöyle der: hep geride kalmak. Diğer bardak, gününün uymasını istediğin cümleyi taşır. Belki şöyle der: hazır hissetmeden önce harekete geçerim. Belki şöyle der: görülmek benim için güvenli. Su tek başına sihir değildir. Hareket, odanın içinde çizilen bir çizgidir.

Ritüel, bedenin anlayabildiği bir karardır.

Bu yüzden iki bardak yöntemi tezahürü daha eski tezahür öğretilerine yakın durur, ama eylemin yerine geçmemelidir. Neville Goddard 1944’te dileğin gerçekleşmiş halinin hissinden söz etti. Joe Dispenza da gelecekteki benliği prova etmekten sık sık bahsetti. Bu öğretmenlerin etrafındaki her iddiayı kabul etmek zorunda değilsin. Kullanabileceğin pratik kısım şu: zihin, prova ettiğini hatırlar.

Bardakları neden 3 dakikalık Dream-Self sesiyle birleştirmelisin?

Çünkü bardak ritüeli seçimi bir kez yapar, ses ise bu seçimi her gün hatırlamana yardım eder.

Tek bir ritüel temiz hissettirebilir. Sonra kahvaltı yanar, çocuğun ayakkabısını bulamaz ve eski benlik 8:12’de geri gelir. Bu başarısızlık değildir. Sadece tekrarın yaptığı şeyi yapmasıdır. 2009’da Phillippa Lally ve University College London’daki meslektaşları, alışkanlık oluşumunun ortalama 66 gün sürdüğünü buldu. Aralık ise 18 ile 254 gün arasındaydı. Tek güzel bir bardak ritüeli, yılların provasını susturmaya genelde yetmez.

İşte AYA Yöntemi burada sessizce devreye girer. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür pratiğidir. Her gün kısa, kişiselleştirilmiş bir kaydı dinlersin — Dream-Self Anın — niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar iştir. Ses yöntemdir.

Üç dakika önemlidir, çünkü gerçek bir günün içinde yaşayabilecek kadar küçüktür. Dr. Andrew Huberman özellikle nefes, dikkat ve dinlenmeyle birleştiğinde tekrarlanan sinir sistemi işaretlerinin değerine sık sık dikkat çeker. Başlamak için 45 dakikalık bir törene ihtiyacın yok. Bedeninin tanıyabileceği tek temiz sese ihtiyacın var.

Günlük bir olumlama da yardımcı olabilir ve uygulamada bunu tamamlayıcı olarak bulursun. Daha geniş çerçeveyi istiyorsan, Olumlamalar ana rehberi kelimelerin duygu ve netlikle tekrarlandığında neden daha iyi çalıştığını anlatır. Ama burada sesi öne alıyoruz. Bardak işaret eder. Ses taşır.

İki bardak yöntemi tezahürünü beş dakikada nasıl yaparsın?

Ritüeli kısa, spesifik tutarak ve telefonuna tekrar dokunmadan önce dinleyerek yaparsın.

İki bardak ve her biri için küçük bir kâğıt parçası hazırla. Bardaklar yıkanabiliyorsa doğrudan üzerlerine de yazabilirsin. Su kullan. Su özel bir kanıt olduğu için değil, içmek bedene duyusal bir kapanış verdiği için. Duyusal işaretler kalıcıdır. Bellek araştırmalarında bağlam ve fiziksel işaretler hatırlamaya yardımcı olabilir. Bu örüntü, Godden ve Baddeley’nin 1975’te bağlama bağlı bellek üzerine yaptığı çalışmadan beri inceleniyor.

Beş dakikalık versiyon şöyle:

1. Mevcut hali yaz. Sade kelimeler kullan: paradan kaçınmak, konuşmaktan korkmak, seçilmeyi beklemek.
2. Niyet edilen hali yaz. Şimdiki zaman kullan: net cevap veririm, faturayı gönderirim, bugün kendimi seçerim.
3. İlk bardağı doldur. Artık pratik etmeyi bıraktığın örüntüyü temsil etsin.
4. İkinci bardağa dök. Yavaş hareket et. Gösteri yapma. Fark et.
5. Suyu iç. Hareketin kapanmasına izin ver.
6. 3 dakikalık Dream-Self sesini dinle. Mümkünse sabit otur. Değilse lavabonun başında dur. Bu da sayılır.

Netlik, görkemden daha şefkatlidir. Gabriele Oettingen’in zihinsel karşılaştırma üzerine araştırması, daha sonra WOOP yöntemine dönüştü. Bu çalışma, hem dileği hem de engeli adlandırmanın hedefe yönelik eylemi tek başına fanteziden daha iyi destekleyebileceğini gösterir. Bu yüzden gerçek bir sonraki halin bu hafta üç teklif gönderirim ise zengin ve mutlu yazma. Daha küçük cümle daha doğru olabilir.

Bardak kapıdır. Dinlemek, dönüp durduğun odadır.

İki bardağın üzerine ne yazmalısın?

İlk bardağa taşıyabildiğin gerçeği, ikinci bardağa ise bir sonraki inanılır kimliği yaz.

İkinci bardağı fazla büyük yapma isteği vardır. Bu isteği biliyorum. Bir villa ve karın kasları olan bir adam gibi duyulan cümleler yazmışlığım var. O sırada gerçek hayatımda ıslak çamaşırlar ve muzu silah gibi tutan bir çocuk vardı. Beden, rol yaptığını bilir. Bir sonraki doğru şeyi söylediğini de bilir.

İşe yarayan bir ikinci bardak cümlesinin 3 niteliği vardır:

• Şimdiki zamandadır. Dengeli konuşurum.
• Davranışla bağlantılıdır. Mesajı öğleden önce gönderirim.
• Duygusal olarak inanılırdır. Gergin olabilir ve yine de harekete geçebilirim.

Öz-olumlama araştırması burada ilgilidir, ama birebir aynı şey değildir. Geoffrey Cohen ve David Sherman’ın Annual Review of Psychology dergisinde yayımlanan 2013 tarihli incelemesi, öz-olumlamanın savunmacılığı azaltabildiğini ve tehdit altında uyumlu davranışı destekleyebildiğini buldu. Anahtar boş övgü değildi. Değer verilen kimlikle temas kurmaktı. Bardak etiketin de aynısını yapmalı. Seni pohpohlamamalı. Sana hatırlatmalı.

Niyetinin spiritüel bir zamanlama tarafı varsa, onu ayakta tutacak kadar somut bırak. Bazı insanlar bir ay evresi ya da doğum günü haftası seçmeyi sever. Bu rahatlatıcı olabilir. Astroloji ve tezahür rehberi, zamanlamayı sonsuza kadar beklemek için bir neden değil, düşünsel bir işaret olarak kullanmana yardımcı olabilir. Bardağın yıldızlardan onay almasına gerek yok.

Daha iyi etiketler şöyle olabilir:

• Mevcut: her saat kanıt aramak. Niyet edilen: bugün sessiz bir güvenden hareket ederim.
• Mevcut: işimi saklamak. Niyet edilen: bitmiş bir şeyi paylaşırım.
• Mevcut: reddedilmeye hazırlanmak. Niyet edilen: cevabın gelmesine izin veririm.
• Mevcut: parayı tehlikeli hissettirmek. Niyet edilen: alır ve net cevap veririm.

Bir dürüst cümle, on güzel cümleden daha fazlasını yapabilir.

Dream-Self sesi pratiği nasıl değiştirir?

Dream-Self sesi, tek seferlik bir sembolü tekrarlanan içsel provaya çevirerek pratiği değiştirir.

Çoğu insan niyet koyamadığı için başarısız olmaz. Eski benliğin daha iyi bir takvimi olduğu için zorlanır. Seninle uyanır. İlk o konuşur. Masada bir sandalyesi vardır. 3 dakikalık kayıt, yeni benliğe yinelenen bir randevu verir. Sesin önemli olmasının nedeni bu. Gözlerini kapatabilir ve durduğun çizgiyi çoktan geçmiş versiyonun tarafından hitap edildiğini duyabilirsin.

Bilimle ilgili fazla iddialı olmaya gerek yok. Princeton’ın Engineering Anomalies Research programı 1979’dan 2007’ye kadar sürdü ve küçük zihin-madde etkileri bildirdi. Birçok bilim insanı ise yoruma itiraz etti. Buradaki temel bu tartışma değil. Daha sağlam temel dikkat, dil, duygu ve tekrardır. Bilişsel psikoloji onlarca yıldır tekrarlanan zihinsel provanın performansı şekillendirebildiğini, özellikle de somut davranışla birleştiğinde etkili olduğunu gösteriyor.

Daha geniş Tezahür ana rehberinde, tezahür dilek dileyip beklemek değil, pratik olarak ele alınır. Ses buna uyar, çünkü bir sesle uzun süre tartışmak zordur. Dinlersin. Gelecekteki benliğin tamamlanmış bir dille konuştuğunu duyarsın. Sonra günün senden buna uyan tek bir hareket ister.

Bardak ritüelinden sonra şunu dene:

1. İki ayağın da yerde olacak şekilde otur ya da ayakta dur.
2. 3 dakikalık Dream-Self sesini başlat.
3. Analiz etmeden önce sesin konuşmasına izin ver.
4. Bittiğinde, 24 saat içinde yapabileceğin bir eylemi adlandır.
5. Ritüeli tekrar etmeden önce o eylemi yap.

Uygulama sana günlük bir olumlama ya da Tezahür Panosu da gösterebilir. Yardımcı oluyorlarsa onları nazik tamamlayıcılar olarak kullan. Ama ek özellikleri yöntemle karıştırma. Ses yöntemdir.

Hangi hatalar iki bardak yöntemini kaygılı hissettirir?

Pratik, seçip tekrarlamak yerine kontrol etmek, zorlamak ya da pazarlık etmek için kullandığında kaygılı hissettirir.

İlk hata, her şüphe duyduğunda tüm bardak ritüelini yeniden yapmaktır. Bu, şüpheyi kapıya dönüştürür. İşe yaramadığından korktuğun için bardakları bir haftada beş kez tekrarlarsan, ritüel kontrol davranışına dönüşür. Kaygı araştırmalarında güvence arayışı sıkıntıyı kısa süreliğine azaltabilir, ama döngüyü canlı tutar. International OCD Foundation bu örüntüyü kompulsif kontrol davranışlarında sıkça anlatır. Senin tezahür pratiğin klinik OKB’den çok daha hafif olabilir.

İkinci hata, niyet edilen hali dokunabildiğin hayattan fazla uzak yapmaktır. Mevcut bardağın işsiz ve dehşet içinde diyorsa, niyet edilen bardağın da cuma gününe kadar dünyaca ünlü diyorsa, bedenin su hareket etmeden önce cümleyi reddedebilir. Bu küçük olduğun için değildir. Sinir sistemi inanılır adımları sevdiği içindir. BJ Fogg’un 2009’da yayımlanan davranış modeli, davranışın motivasyon, beceri ve tetikleyici buluştuğunda gerçekleştiğini savunur. Beceri sıfır gibi hissediyorsa, motivasyonun bağırması gerekir.

Üçüncü hata eylemi atlamaktır. Eylemsiz tezahür tiyatroya dönüşür. Belki sessiz tiyatro. Yine de tiyatro. Dinledikten sonraki 24 saatlik eylem küçük olabilir:

• e-postayı gönder
• birikim hesabını aç
• konuşmayı 5 dakika prova et
• role başvur
• işin gerçekleştiği masayı toparla

Daha fazla yapı istiyorsan, AYA Yöntemi rehberine dön ve dinlemeyi günlük çapa olarak ele al. Arzunu sürekli kanıtlamana gerek yok. Alabilen, seçebilen ve cevap verebilen kişi olmayı pratik etmeye ihtiyacın var.

Bugünden sonra ritüeli nasıl gerçek tutarsın?

Bardakları bir kez yaparak, her gün dinleyerek ve küçük bir eylemin yeni kimliği doğrulamasına izin vererek gerçek tutarsın.

Başlamadan önce bir süre seç. Yedi gün örüntüyü hissetmek için yeterlidir. Otuz gün direnci fark etmek için yeterlidir. Lally’nin 2009 çalışmasındaki 66 günlük alışkanlık ortalaması faydalıdır, ama kendine vuracağın başka bir sopaya dönüşmemeli. Bir haftayla başla. Bir haftada 7 sabah, 7 akşam ve bunun hakkında uzun konuşmalar yapmadan geri dönmek için pek çok fırsat vardır.

Pratiği küçük bir notta takip edebilirsin. Kusursuz bir günlük değil. Sadece 3 satır:

1. Bugün seste ne duydum?
2. Eski benlik neyi tekrar etmeye çalıştı?
3. Buna uyan tek eylemim ne?

Bu, pratiği soğuk hale getirmeden ölçülebilir yapar. Uygulama niyeti araştırmalarında Peter Gollwitzer, eğer-ise planlarının birçok hedef türünde devam etmeyi artırabildiğini buldu. O yüzden bir tane yaz: Eğer dinlemeyi bitirirsem, mesajı gönderirim. Eğer niyetten şüphe edersem, sıradan bir adım atarım. Eğer bir günü kaçırırsam, ertesi gün dramasız geri dönerim.

İki bardak ellerine yapacak bir şey verir. Dream-Self sesi dikkatine yaşayacak bir yer verir. Eylem ise dünyaya seninle buluşacak bir yer verir.

Niyet değiştiğinde ya da eski etiket artık doğru olmadığında bardak ritüeline yeniden dönebilirsin. Bu bir ay sonra olabilir. Bir dürüst konuşmadan sonra da olabilir. Onu kutsal yapmaya acele etme. Bir pratik, sürdürüldüğü için kutsal olur.

Su bitti. Ses hâlâ burada.