Sınırlayıcı İnançlar Egzersizi: İçsel Eleştirmeni Değiştir

Su ısıtıcısı tık diye kapanır. Telefonun hâlâ yüzüstü durur. Sınırlayıcı inançlar egzersizi küçük olduğunda en iyi çalışır: eleştirmenin cümlesini adlandır, test et, daha nazik bir yerine koyma cümlesi yaz, sonra bu yeni cümleyi eski saldırıdan daha kolay hatırlanana kadar ses olarak duy.

Sınırlayıcı inançlar egzersizi aslında nedir?

Sınırlayıcı inançlar egzersizi, belirsiz bir öz saldırıyı inceleyebileceğin bir cümleye dönüştürmenin yoludur.

İçsel eleştirmen sisi sever. “Sen hep her şeyi mahvediyorsun” der ve seni tüm bedenine yayılan bir hükümle bırakır. Egzersiz tam kelimeleri ister. Duygu durumunu değil. Etrafındaki utancı değil. Kelimeleri. Aaron Beck’in 1960’larda geliştirdiği bilişsel terapi de aynı hamleyle başladı: otomatik düşünceleri fark et, sonra onları kanıta göre test et. Son birkaç on yılda yayımlanan geniş klinik incelemelere göre, bilişsel davranışçı terapi farklı durumlarda 2.000’den fazla araştırmada incelendi.

Bir inanç gerçek değildir. Sinir sisteminin tekrar etmeyi öğrendiği bir cümledir.

Tezahür içinde bu önemlidir çünkü zihin yalnızca ne istediğini canlandırmaz. Aynı zamanda neye izin verildiğini düşündüğünü de prova eder. Eski cümle “Artık çok geç” ise, sen fark etmeden seçimlerin küçülebilir. Yerine koyduğun cümle “Buradan başlayabilirim” ise, bir sonraki eylemin için daha fazla alan açılır.

Bu basit çerçeveyi kullan:

On dakika bir hile değildir. Bir kaptır. Phillippa Lally ve çalışma arkadaşlarının 2010’da University College London’da yaptığı bir çalışma, alışkanlık otomatikliğinin ortalama 66 gün sürdüğünü, aralığın ise 18 ile 254 gün arasında değiştiğini buldu. Tekrar gösterişli değildir. Yeni cümlenin eve dönüş yolunu öğrenme biçimidir.

İçsel eleştirmen neden bu kadar ikna edici gelir?

İçsel eleştirmen ikna edici gelir çünkü beyin tehdide güvenlikten daha fazla ağırlık verir.

Roy Baumeister ve çalışma arkadaşları bunu 2001’de Review of General Psychology dergisinde yayımlanan “Kötü, İyiden Daha Güçlüdür” adlı makalede açıkça adlandırdı. Birçok araştırma alanında, olumsuz olaylar benzer büyüklükteki olumlu olaylardan daha fazla etki yaratma eğilimindeydi. Bu eleştirmenini bilge yapmaz. Eleştirmenini gürültülü yapar.

Eleştirmen ayrıca koruma sesini ödünç alır. “Deneme” der ve buna temkin der. “İsteme” der ve buna onur der. “Dinlenme” der ve buna disiplin der. Sert bir ses çoğu zaman bir strateji olarak başlamıştır. 8 yaşındayken, 14 yaşındayken ya da zor bir dönemde, seni utançtan veya reddedilmekten korumuş olabilir. Şimdi ise artık içinde olmadığın bir oda için eski bir harita kullanıyor olabilir.

Eleştirmen senin gerçeğin değildir. Daha iyi dil bilgisine sahip korkundur.

Bu yüzden onunla bütün gün tartışmak nadiren işe yarar. İç tartışma başka bir dikkat biçimine dönüşebilir. Dikkat araştırmalarında, tekrarlanan şey fark edilmesi daha kolay hale gelir. Donald Hebb’in 1949’daki ilkesi sık sık şöyle kısaltılır: birlikte ateşlenen nöronlar birlikte bağlanır. Tam biyoloji daha karmaşıktır, ama günlük ders basittir. Aynı cümle günde 40 kez prova edilirse, tanıdık gelir. Tanıdık olan gerçek sanılabilir.

Sessiz bir yerine koyma cümlesi işe yarar çünkü bir mahkeme salonunu kazanması gerekmez. Eski ses başladığı anda orada olması gerekir. Her gün aynı zamanda duyulan daha yumuşak tek bir cümle, yeni bir işarete dönüşebilir. Kendini susturmaya çalışmıyorsun. Kendine başka bir ses öğretiyorsun.

10 dakikalık egzersizi nasıl yaparsın?

Egzersizi, öğlene kadar başka bir insan olmanı istemeden, adlandırmadan test etmeye, oradan kaydetmeye geçerek yaparsın.

10 dakikalık bir zamanlayıcı kur. Zamanlayıcı önemlidir. Mükemmeliyetçi alışkanlıkları olan insanlar iyileşmeyi başka bir projeye çevirebilir. Küçük bir kap pratiği temiz tutar. Dışavurumcu yazma çalışmalarında James Pennebaker birkaç gün boyunca sıklıkla 15 ila 20 dakikalık yazma seansları kullandı. Burada daha kısa bir versiyon yapıyorsun ve hedef dar: bir inanç, bir yerine koyma cümlesi, bir dinleme.

1. Cümleyi aynen yaz. Eleştirmenin kelimelerini kullan. “Sevilmeye layık değilim.” “Hep gerideyim.” “Parayı yönetemem.” Henüz onu güzelleştirme.
2. Sahneyi adlandır. Nerede ortaya çıkıyor? Yatakta mı? Aynada mı? E-postayı açtıktan sonra mı? Belirli işaretler inancı yakalamayı kolaylaştırır.
3. İki yönde de kanıt sor. İnancı destekliyor gibi görünen 3 gerçek yaz, sonra onu karmaşıklaştıran 3 gerçek yaz. Hava ikinci listeden girer.
4. Tolere edebileceğin bir yerine koyma cümlesi yaz. “Mükemmelim” değil. “Kendimle kalmayı öğreniyorum”u dene.
5. Onu kaydet ya da ses pratiğinin içine yerleştir. Yavaşça söyle. Cümlelerin arasında boşluk bırak.
6. Düzenlemeden önce 7 gün tekrar et. Zihin yeni rotaya güvenmeden önce aynılığa ihtiyaç duyar.

Yerine koyma cümlesi dokunabileceğin kadar yakın olmalı. Uygulama niyeti araştırmalarında Peter Gollwitzer’in 1999’daki çalışması, “eğer-o zaman” planlarının bir işareti bir eyleme bağlayarak devam etmeyi güçlendirebildiğini gösterdi. Bunu burada kullanabilirsin: “Eğer ‘Gerideyim’ sözünü duyarsam, sonra ne yapacağıma karar vermeden önce sesi dinlerim.”

Egzersizi bir seanstan sonra ışıldayıp ışıldamadığınla ölçme. Sarmalı dünden 1 dakika daha erken kesip kesmediğinle ölç. Bir dakika hiç de az değildir. Açık bırakılmış bir kapıdır.

Eleştirmen çok gürültülüyken ses ne söylemeli?

Ses, yalan söylemeden nazik olmayı bilen versiyonundan konuşmalı.

AYA Yöntemi burada sessiz ve net bir şekilde yerini alır: AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı dinlersin — Dream-Self Moment’in — niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses yöntemin kendisidir.

Ses arka plan gürültüsü değildir. Prova etmeyi seçtiğin cümledir. Dr. Andrew Huberman, tekrarlanan dikkatin ve duygusal belirginliğin beynin bilgiyi önemli olarak işaretlemesine nasıl yardımcı olduğunu sık sık anlatmıştır. Bunu teknikleştirmen gerekmez. Yalnızca sessiz bir sabahında duyduğun bir cümlenin, kasada sıra beklerken göz gezdirdiğin bir cümleden farklı yere indiğini fark etmen yeterlidir.

60 ila 90 saniyelik bir kayıt için bu yapıyı dene:

• Yerle başla. “Pencerenin yanında oturuyorsun. Omuzların indi.”
• Eski inancı yumuşakça adlandır. “Eski ses geride olduğunu söylüyor.”
• Saldırıyı dramasız reddet. “O cümleye itaat etmek zorunda değilsin.”
• Gelecekteki benlikten konuş. “Bunun nasıl sonuçlandığını biliyorum. Yeniden başlıyorsun ve bu sayılıyor.”
• Bir sonraki eylemi ver. “Belgeyi aç. 10 dakika yaz.”

İyi bir ses seni pohpohlamaz. Seni hatırlar.

Eleştirmen “Sen hiçbir şeyi bitirmezsin” diyorsa, sesin şöyle diyebilir: “Geri dönerek bitirirsin. Dün sayfayı açarak bitirdin. Bugün 10 dakika kalarak bitirirsin. Şimdilik bu yeterli.” Belirli sayılar yardımcı olur. On dakika. Bir sayfa. Üç nefes. Sinir sistemi gözünde canlandırabildiğine güvenir.

Olumlamalar başka bir talebe dönüşmeden nasıl yardımcı olur?

Olumlamalar, inanılacak kadar küçük ve tanıdık hale gelecek kadar sık tekrarlandığında yardımcı olur.

Günlük bir olumlama bu pratiği destekleyebilir, ama bir performansa dönüşmemelidir. Cümle bedenini kasıyorsa, onu yumuşat. İlk olarak Claude Steele tarafından 1988’de geliştirilen öz olumlama teorisi üzerine araştırmalar, temel değerler üzerine düşünmenin tehdit altında savunmacılığı azaltabileceğini gösterir. Bu, içten içe reddettiğin bir cümleyi bağırmaktan farklıdır.

Olumlamaları sesin yanında bir eşlikçi olarak kullan, saflık testi olarak değil. Aya’da günlük olumlama bir tamamlayıcıdır. Pratik ses olarak kalır. Manifestation Board, prova ettiğin hayatı görmene yardımcı olabilir, ama yeni sesi sıradan anlara taşıyan şey tekrarlanan dinlemedir.

Yaygın eleştirmen cümleleri için daha yumuşak yerine koymalar:

Daha nazik cümle, yüzüne tutulan bir spot ışığı gibi değil, masanın üzerindeki bir el gibi hissettirmeli. Çok parlaksa, tutturulması gereken başka bir standarda dönüşebilir. Sade ve tekrarlanabilir ise kalabilir.

Sınırlayıcı inanç gerçek geliyorsa ne olur?

İnanç gerçek geliyorsa, önce duyguyla savaşma; etrafındaki çerçeveyi genişlet.

Bazı inançlar gerçek geçmişlere bağlıdır. Para stresi. Beden yorumları. Aile rolleri. Kendini iki kat daha sık kanıtlamak zorunda kaldığın iş yerleri. Sınırlayıcı inançlar egzersizi olanları inkâr etmek için değildir. Geçmişi kehanetten ayırmak içindir. 1980’lerden beri psikolog Steven C. Hayes ile ilişkilendirilen Kabul ve Kararlılık Terapisi, insanların düşünceleri emir değil, düşünce olarak görmesine yardımcı olmak için bilişsel ayrışmayı kullanır.

İnancın başına “Şu düşünceyi yaşıyorum” eklemeyi dene. “Sevilmemin imkânsız olduğuna dair düşünceyi yaşıyorum.” Cümle 5 kelimeyle değişir, ama alan gerçek olabilir. Acıyı silmedin. Onu yönetici koltuğundan indirdin.

Ayrıca 4 sessiz soru sorabilirsin:

• Bu cümleyi ilk ne zaman öğrendim?
• Ona inandığımda kimin işine yaradı?
• Bana neyi yaptırmıyor?
• Sadece yüzde 10 daha az doğru olsaydı bugün ne yapardım?

Bazı okurlar zamana dayalı ritüelleri sever. Ayı, mevsimleri ya da doğum haritası zamanlamasını bir ayna olarak kullanıyorsan, ayaklarını yere basılı tut. Astroloji ve tezahür kalıplara dil verebilir, ama neye dönüşmene izin olduğunu söyleyen başka bir otoriteye dönüşmemelidir. Pratik yine tekrarladığın cümleye ve sonra attığın eyleme döner.

Acı eski inancı açıklayabilir. Bir sonraki talimatı yazmak zorunda değildir.

İnanç travma, şiddetli kaygı ya da depresyonla bağlantılıysa, bu egzersiz terapinin yanında durabilir, onun yerine geçmez. Dünya Sağlık Örgütü 2019’da dünyada yaklaşık 970 milyon insanın bir ruhsal bozuklukla yaşadığını tahmin etti. Desteğe ihtiyaç duyduğun için tuhaf değilsin. Çok fazla şeyi çok erken öğrenmiş bir sinir sisteminde insansın.

Egzersizin işe yaradığını nasıl anlarsın?

Eleştirmen ile verdiğin yanıt arasındaki alan genişlediğinde işe yaradığını anlarsın.

Tam özgüveni bekleme. Özgüven çoğu zaman geç gelir. 7 gün boyunca daha küçük işaretleri takip et. Cümleyi daha erken fark ettin mi? Tepki vermeden önce dinledin mi? Eleştirmen konuşmaya devam ederken bile tek bir eylem seçtin mi? Davranış değişiminde erken kazanımlar çoğu zaman sıklık ve gecikme ile ölçülür: bir şeyin ne kadar sık olduğu ve farklı tepki vermenin ne kadar sürdüğü.

Her günün sonunda basit bir 1’den 5’e ölçek kullan:

7 günlük bir kayıt, hayatını bir elektronik tabloya çevirmeden sana veri verir. Daha uzun bir ritim istiyorsan, Lally’nin 2010 alışkanlık çalışmasına dön: 66 gün otomatiklik için ortalamaydı, son tarih değil. Bazı alışkanlıklar 18 gün sürdü. Bazıları 254. Hızın ahlaki bir sonuç değildir.

Daha geniş bir pratik için bu egzersizi sabahları AYA Yöntemi ile ve geceleri 30 saniyelik bir notla eşleştirebilirsin. Geleceği emirle getirmeye zorlamadan niyete dil bulmak istiyorsan tezahür hakkında daha fazla da okuyabilirsin. Sırayı basit tut. Önce dinle. Sonra harekete geç.

Yeni sesin eleştirmenden daha gürültülü olması gerekmez. Sadece sen geri döndüğünde orada olması gerekir.

Nefes aldıran cümleye yakın kal.