Thực hành Phương pháp AYA: Kế hoạch âm thanh tuần 1

Chiếc cốc vẫn còn ấm trong tay bạn. Thực hành Phương pháp AYA trong tuần một rất đơn giản: lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước mỗi ngày một lần trong bảy ngày, rồi nhận ra một cách nhỏ mà ngày của bạn đáp lại. Không cần thêm một giờ. Không cần tâm trạng hoàn hảo. Tuần đầu dành cho sự lặp lại, không phải trình diễn.

Chính xác thì Phương pháp AYA là gì?

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày, xoay quanh việc lắng nghe bản thân tương lai của bạn trong một bản ghi âm ngắn được lặp lại.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là phần thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp.

Định nghĩa đó quan trọng vì nó giữ cho tuần đầu thật gọn. Bạn không cố quản lý cả tá nghi thức trước bữa sáng. Bạn không làm bảng, viết ba trang, rồi kiểm tra xem đến trưa mình có thấy khác đi không. Bạn đang lắng nghe. Một bản ghi âm. Từng ngày một.

Trong khoa học hành vi, những hành động nhỏ được lặp lại thường bền hơn các khởi đầu quá mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology, Phillippa Lally và cộng sự phát hiện rằng việc hình thành thói quen có trung vị là 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Tuần một không phải nơi toàn bộ thay đổi hoàn tất. Đó là nơi tín hiệu bắt đầu biết tên bạn.

Hãy nghĩ như nêm nếm một nồi đậu. Bà tôi không bao giờ cho hết muối vào một lần. Bà quay lại với nồi. Nếm. Chờ. Rồi quay lại lần nữa. Bản thân tương lai cũng có thể được nghe theo cách ấy. Không như một mệnh lệnh. Mà như điều trở nên quen thuộc qua tiếp xúc.

Một thực hành trở nên thật khi nó có nơi để đáp xuống.

Nếu bạn muốn khung rộng hơn, trụ cột Hiển hiện giải thích cách ý định, sự chú ý và các tín hiệu bản sắc được lặp lại cùng hoạt động. Nhưng với kế hoạch bảy ngày này, hãy giữ đôi tay trống. Nhấn phát. Lắng nghe.

Bạn chuẩn bị cho bảy ngày đầu như thế nào?

Bạn chuẩn bị bằng cách làm cho việc thực hành nhỏ đến mức khó né tránh và cụ thể đến mức khó quên.

Chọn một khung giờ lắng nghe bạn có thể lặp lại trong bảy ngày. Có thể là sau khi đánh răng, trước tin nhắn đầu tiên, sau bữa trưa, hoặc khi căn nhà trở nên yên. Thời điểm ít quan trọng hơn sự ghép cặp. Các nhà nghiên cứu thường gọi đây là thói quen dựa trên tín hiệu: một hành động đi sau một hành động khác. British Journal of General Practice báo cáo năm 2012 rằng các ý định thực hiện đơn giản, như “sau khi tôi làm X, tôi sẽ làm Y,” có thể cải thiện khả năng làm đến cùng trong nhiều hành vi sức khỏe.

Đừng chọn lịch trình của phiên bản lý tưởng nhất của bạn. Hãy chọn lịch thật của bạn. Nếu bạn có con nhỏ, ca làm muộn, phòng ở chung, hay một chú chó hay lo, hãy thành thật. Phương pháp không cần một căn phòng thắp nến. Nó cần một lối vào có thể lặp lại.

Đây là một cách sắp đặt yên tĩnh cho tuần một:

1. Đặt tai nghe ở nơi bạn sẽ nhìn thấy.
2. Chọn một khung 3 đến 7 phút.
3. Quyết định bạn sẽ ngồi, đứng hay nằm.
4. Để một ghi chú nhỏ gần đó, trên máy hoặc giấy.
5. Chỉ viết một dòng sau khi nghe, nếu bạn có viết.

Một báo cáo năm 2022 của Pew Research Center cho thấy 85% người trưởng thành ở Hoa Kỳ sở hữu điện thoại thông minh. Con số đó quan trọng vì việc thực hành của bạn có lẽ nằm trên cùng thiết bị với những thứ gây xao nhãng. Trước khi nghe, hãy úp màn hình xuống hoặc dùng chế độ tập trung. Một ranh giới nhỏ có thể bảo vệ cả buổi nghe.

Bạn cũng có thể đặt tên cho một quy tắc tuần một: không phán xét bản ghi âm khi nó đang phát. Nếu tâm trí bình luận, hãy để nó bình luận sau. Trong lúc âm thanh chạy, việc duy nhất của bạn là nghe cho đến hết.

Lời hứa đầu tiên không phải là “tôi sẽ trở thành người khác.” Lời hứa đầu tiên là “ngày mai tôi sẽ quay lại.”

Mỗi ngày trong kế hoạch Bản-Thân-Mơ-Ước 7 ngày nên gồm những gì?

Mỗi ngày nên gồm một lần nghe, một lần nhận ra và một hành động nhỏ tương ứng.

Đây không phải một kế hoạch phức tạp. Đây là một cách giữ âm thanh ở trung tâm. Câu khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển hiện có thể hỗ trợ việc thực hành về sau, và ứng dụng cũng có các phần đó, nhưng chúng là bổ trợ. Âm thanh là phương pháp. Trong tuần một, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước được mời ngồi ghế đầu bàn.

Hãy dùng kế hoạch này như một khung chứa nhẹ nhàng:

Bảy ngày là ngắn, nhưng con số này hữu ích. Một tuần có nhịp mà cơ thể đã hiểu: ngày làm việc, ngày nghỉ, việc vặt, bữa ăn, đống đồ giặt bằng cách nào đó lại quay về. Một bài báo năm 2010 trên Health Psychology cho thấy việc lên kế hoạch với tín hiệu khi nào và ở đâu cụ thể giúp mọi người thực hiện hành vi có ý định một cách đáng tin cậy hơn. Tín hiệu không hào nhoáng. Nó là cái móc.

Nếu bạn làm việc với câu khẳng định, hãy để chúng phục vụ việc lắng nghe. Chọn một dòng từ bản âm thanh, không phải mười câu mới từ internet. Nói nó một lần. Viết nó một lần. Rồi sống gần nó trong ngày.

Một câu đúng được lặp lại bằng sự chăm sóc có thể làm được nhiều hơn cả một trang viết để gây ấn tượng với chính mình.

Bạn nên lắng nghe thế nào khi tâm trí cứ tranh cãi?

Bạn lắng nghe bằng cách cho phép cuộc tranh cãi có mặt mà không đưa micro cho nó.

Tâm trí có thể nói, “Điều này vẫn chưa đúng.” Nó có thể liệt kê hóa đơn, những câu chuyện cũ, thời điểm, lịch sử gia đình, email lẽ ra bạn nên trả lời. Điều đó không có nghĩa là việc thực hành đang thất bại. Nó nghĩa là bản ghi âm đã gặp phần trong bạn từng được huấn luyện để giữ an toàn bằng nghi ngờ.

Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của ước nguyện đã thành. Bạn không cần tiếp nhận mọi lời trong tác phẩm của ông để dùng một phần thực tế: bản sắc được diễn tập. Tâm lý học hiện đại dùng ngôn ngữ khác, nhưng cũng nghiên cứu sự diễn tập tinh thần. Một nghiên cứu năm 1995 của Pascual-Leone và cộng sự cho thấy việc luyện tập tinh thần một bài piano tạo ra các thay đổi có thể đo được trong biểu hiện của vỏ não vận động, dù luyện tập thể chất tạo hiệu ứng mạnh hơn. Não đáp lại sự diễn tập. Nó cũng biết sự khác nhau giữa tưởng tượng và hành động, đó là lý do hành động tương ứng quan trọng.

Hãy thử tư thế lắng nghe này:

• Để lần phát đầu thật giản dị. Đừng phân tích.
• Để hơi thở tự nhiên. Không cần kỹ thuật thở đặc biệt.
• Nếu một câu làm bạn khó chịu, hãy ghi nhận nhẹ nhàng sau khi âm thanh kết thúc.
• Nếu một câu làm bạn ấm lên, hãy giữ nó cho cả ngày.
• Nếu không có gì xảy ra, hãy tính buổi nghe là đã hoàn tất.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về nhu cầu của hệ thần kinh đối với sự lặp lại và điều hòa trạng thái khi học hành vi mới. Bạn không cần ép mình vào trạng thái bình tĩnh. Nhưng bạn có thể giảm ma sát: hạ ánh sáng, ngồi tựa lưng và lắng nghe khi bạn không đang vội vã.

Nghi ngờ không phải bằng chứng rằng bạn bị chặn. Nghi ngờ thường là âm thanh của một bản thân cũ đang kiểm tra cánh cửa.

Nếu bạn muốn một bản đồ rộng hơn về niềm tin và thực hành, hãy đọc trụ cột Hiển hiện sau khi lắng nghe, không phải trước đó. Hãy để âm thanh lên tiếng trước.

Bạn làm gì sau khi âm thanh kết thúc?

Sau khi âm thanh kết thúc, hãy dành một phút để nhận ra điều đã thay đổi, rồi đưa ra một lựa chọn bình thường khớp với điều bạn vừa nghe.

Đây là nơi tuần một được sống ra. Không kịch tính. Thật. Bạn có thể nhận ra vai mình hạ xuống. Bạn có thể muốn dọn một góc bàn. Bạn có thể thấy kháng cự mà vẫn gửi tin nhắn chân thật. Khoảnh khắc sau đó không phải bài kiểm tra xem phương pháp có hiệu quả không. Nó là cây cầu nhỏ giữa nghe và hành xử.

Nếu thích, hãy dùng một ghi chú ba dòng đơn giản:

1. Câu tôi nghe rõ nhất là: ____.
2. Cơ thể tôi cảm thấy: ____.
3. Một hành động tương ứng hôm nay là: ____.

Một tổng quan năm 2018 trên Psychological Bulletin về tự theo dõi và thay đổi hành vi cho thấy việc theo dõi hành vi có thể hỗ trợ thay đổi, nhất là khi đi cùng mục tiêu và phản hồi. Hãy giữ việc theo dõi thật nhẹ. Nếu ghi chú trở thành một nơi khác để chỉ trích bản thân, hãy làm nó nhỏ hơn. Một từ là đủ.

Đây là những hành động tương ứng vẫn rất bình thường:

Là một người viết về ẩm thực, tôi tin những chuẩn bị nhỏ. Một cái nồi không trở thành bữa tối chỉ vì tôi nhìn nó bằng khao khát. Tôi rửa rau thơm. Tôi làm nóng chảo. Tôi nếm. Bản thân tương lai không chỉ được nghe thấy. Cô ấy được phục vụ bằng hành động nhỏ tiếp theo.

Cơ thể tin điều mà ngày lặp lại.

Câu khẳng định, bảng và chiêm tinh nằm ở đâu trong tuần một?

Chúng là những hỗ trợ yên lặng, không phải phần thay thế cho âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước.

Phương pháp AYA bắt đầu bằng lắng nghe. Nếu bạn thêm bất cứ điều gì trong bảy ngày đầu, hãy thêm cẩn thận. Quá nhiều công cụ có thể trở thành một cách né tránh chính thực hành đang xin sự chú ý của bạn. Câu khẳng định hằng ngày có thể giúp bạn mang theo một câu từ âm thanh. Bảng Hiển hiện có thể giúp bạn nhìn thấy một biểu tượng hoặc hình ảnh của điều bạn đang thực hành. Nhưng cả hai không phải trụ cột ở đây.

Nếu bạn bị thu hút bởi thời điểm, hướng dẫn Chiêm tinh và hiển hiện có thể giúp bạn nghĩ về chu kỳ mặt trăng, chủ đề bản đồ sao cá nhân hoặc những khởi đầu theo mùa. Hãy giữ đơn giản trong tuần một. Bạn không cần một mặt trăng hoàn hảo để bắt đầu lắng nghe. Một ngày thứ Ba với bát đĩa trong bồn rửa là đủ.

Global Consciousness Project của Princeton, hoạt động từ năm 1998 đến 2015, đã tìm hiểu các tương quan trong máy tạo số ngẫu nhiên trong những sự kiện toàn cầu lớn. Các phát hiện vẫn còn được tranh luận, và không nên được xem là bằng chứng cho hiển hiện cá nhân. Dù vậy, nghiên cứu này là một ví dụ về lý do con người vẫn đặt câu hỏi sự chú ý, ý nghĩa và tiêu điểm tập thể có thể liên hệ với nhau thế nào. Trong tuần đầu của bạn, hãy ở gần hơn với điều có thể thực hành: lặp lại âm thanh và quan sát lựa chọn của bạn.

Một bộ hỗ trợ bình tĩnh cho tuần một có thể trông như thế này:

• Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước: một lần mỗi ngày, trung tâm không thương lượng.
• Câu khẳng định: một câu từ âm thanh, một lần mỗi ngày.
• Bảng: một hình ảnh hoặc cụm từ, nhìn thoáng qua.
• Chiêm tinh: ghi chú thời điểm tùy chọn, không phải quy tắc.

Để có lời giải thích gọn hơn về ngôn ngữ câu khẳng định, hãy dùng trụ cột Câu khẳng định. Rồi quay lại với bản ghi âm. Phần hỗ trợ chỉ hữu ích khi nó đưa bạn trở về phương pháp.

Công cụ yên nhất thường là thứ bạn thật sự lặp lại.

Làm sao bạn biết tuần đầu đang có tác dụng?

Bạn sẽ biết tuần một đang có tác dụng khi việc lắng nghe trở nên dễ quay lại hơn và một hành vi nhỏ bắt đầu đồng điệu với bản thân tương lai bạn đang nghe.

Đừng chỉ tìm sự mãnh liệt. Nhiều người mong chờ nước mắt, hình ảnh hiện ra hoặc sự chắc chắn đột ngột. Đôi khi dấu hiệu nhỏ hơn: bạn ngừng tranh cãi với một câu. Bạn dừng lại trước khi lặp lại một khuôn mẫu cũ. Bạn ăn trước khi trở nên rỗng và khó chịu. Bạn trả lời từ bản thân đã biết cuộc sống của mình đang được tạo nên.

Trong nghiên cứu thói quen năm 2009 của Lally, việc bỏ lỡ một cơ hội không hoàn toàn làm trật quá trình hình thành thói quen khi người tham gia quay lại. Đó là tin tốt. Nếu bạn bỏ lỡ ngày bốn, hãy nghe vào ngày năm. Đừng diễn cảm giác tội lỗi. Tội lỗi ồn ào và thường không giúp ích.

Hãy dùng các dấu mốc tuần một này:

Nếu bạn muốn đọc phương pháp đầy đủ hơn sau bảy ngày này, hãy quay lại Phương pháp AYA. Nếu bạn muốn lý thuyết rộng hơn về ý định, bản sắc và sự chú ý, hãy giữ trụ cột Hiển hiện ở gần. Nhưng đừng biến việc đọc thành phần thay thế cho lắng nghe.

Tuần một không phải để trở thành người khác. Nó là để nhận ra giọng nói vẫn đang cố trở về nhà.

Hãy để tai nghe ở nơi buổi sáng có thể tìm thấy chúng.